2：1：1食事バランス

健康的な食生活提案

当社が推奨する健康的な食事の摂り方「2：1：1食事バランス」をご紹介します。
朝昼夕３食をバランスよく、たっぷりの野菜と良質なたんぱく質、糖質は少し控えめに、野菜等 ※1 ・主菜・主食をおよそ２：１：１の割合で摂ることを基本にした、これからの日本人に向けた食事の摂り方です。

食事の比率は、

野菜等：主菜：主食　＝　２：１：１

（食事の比率は、かさ（容積）を表しています。）

野菜等: 食事は野菜から（Vegetable First）。
ビタミン・ミネラルや食物繊維の大切な供給源である野菜等の量（かさ、以下同じ） ※2 は、野菜を主体に、主菜の2倍が目安です。
1日3食の実施で、野菜350g以上の摂取を目指しましょう。
生野菜と加熱野菜を組み合わせることで、食味にアクセントがついて美味しく食べられます。
主菜: 主菜の量は、朝・昼・夕食とも同じくらいが目安です。 ※3
魚介類や大豆などの植物性たんぱく質を意識して摂りましょう。
主食: 糖質源の主食は少し控えめに。ごはんなら、女性は小盛り ※4 1杯、男性は普通盛り ※4 1杯程度。
※食物繊維やミネラルが豊富な玄米など、精製度の低い穀類や雑穀類などの利用を心がけましょう。

※1　野菜等は、野菜のほか、ミネラルや食物繊維源のキノコ、海藻、大豆を除く豆類を含みます。いも類は野菜等に含みません。いも類を主食以外で摂る場合は、主食の量を調整しましょう。

※2　食事の量は、断りの無い限り、かさ（容積）で表しています。

※3　毎食の主菜量の目安は、卵なら2個、鶏のもも肉なら1/2枚、鮭なら1切れ程度です。

※4　ごはん小盛りは100g、普通盛りは150gが目安です。

朝・昼・夕食は同量に

1日のリズムを刻むために、朝食の摂取は大切です。野菜等、主菜、主食を揃えてしっかりと摂りましょう。昼食も野菜等を摂ることを忘れずに。早めの夕食を心がけ、量を控えめにすることがポイントです。

気をつけてみよう！5つのポイント

塩分: カリウムが豊富な野菜をたっぷり摂って、塩分対策。塩分控えめ（適塩）も意識しましょう。
品目数: 多くの種類の食材を摂ることを心がけましょう。
脂質: 油を使う場合は、植物性の油脂を主体に、ビタミンEの豊富なごま油やひまわり油、オリーブ油やえごま油、アマニ油などの良質なものがおすすめです。青魚にはDHAやEPAなどが含まれています。
乳製品: カルシウム源の乳製品は、朝と、カルシウムの吸収が高い夕食がおすすめです。
果物: ビタミン源の果物は朝に摂るようにしましょう。間食にもおすすめです。

さあ、はじめましょう　まずはプレートを準備して

プレートの目安は、男性は直径27㎝、女性は直径24㎝（主に事務の仕事をしている方）です。
性別、年齢、身体活動等を考えて、自分自身に合った大きさのプレートをイメージしましょう。
選んだプレートに野菜等、主菜、主食を2：1：1のボリューム比で盛りつけてみてください。
慣れてきたら、必ずしも一皿盛りにする必要はありません。
お気に入りのお皿を使って楽しみましょう。