健康的な食生活提案

2:1:1食事バランス

当社が推奨する健康的な食事の摂り方「2:1:1食事バランス」をご紹介します。
たっぷりの野菜、控えめの主食、主菜を欠かさずに摂る食事法で、野菜等:主菜:主食をおよそ2:1:1のボリューム(かさ)比にするものです。
このバランスを意識することで、健康的な食生活の維持につながります。

野菜等・・・野菜、海藻、キノコ、大豆をのぞく豆類。主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。●主菜の2倍の量(かさ)が目安です。●生野菜と加熱野菜を組み合わせることで、食味にアクセントがついておいしく食べられます。●1日3食の実践で野菜350g以上を摂りやすくなります。 主菜・・・肉、魚介類、卵、大豆、大豆製品、チーズなど。主にたんぱく質の供給源。●肉ばかりにならないよう、大豆などの植物性たんぱく質や魚介類を意識して摂りましょう。●朝、昼、夕食とも同じくらいの量が目安です。 主食・・・ごはん、パン、麺類、いもなど。主に糖質の供給源。●食物繊維やミネラルが豊富な玄米など、精製度の低い穀類や雑穀類などを心がけましょう。

※ナッツ、フルーツ、牛乳類は2:1:1には含まず、プラスアルファで摂りましょう。

気をつけてみよう!5つのポイント

  • 1. 塩分

    カリウムが豊富な野菜をたっぷり摂って、塩分対策。塩分控えめ(適塩)も意識しましょう。

  • 2. 品目数

    多くの種類の食材を摂ることを心がけましょう。さまざまな栄養素をまんべんなく摂ることにつながります。

  • 3. 脂質

    油の質を意識しましょう。ごま油やアマニ油、青魚などには、ビタミンEやn-3系脂肪酸が豊富に含まれており、おすすめです。

  • 4. 乳製品

    カルシウム源の乳製品は、朝食とカルシウムの吸収が高い夕食がおすすめです。

  • 5. 果物

    ビタミン源の果物は朝に摂るようにしましょう。間食にもおすすめです。

フチは1.5㎝くらい空けて盛りつけて!

さあ、はじめましょう!まずはプレートを準備して。

  • ●性別、年齢、身体活動などを考えて、自分自身にあった
    大きさのプレートをイメージし、準備しましょう。
    プレートの大きさの目安は下の表を参考にしてみてください。
    プレートのフチを約1.5㎝空けて盛りつける想定にしています。

あなたの活動量は?

  • よく動く・・・立ち仕事をしている、または日常的に運動の習慣がある
  • 普 通・・・座っていることが多いが、家事をする、または外に出歩く機会がある
  • あまり動かない・・・1日中座っていることが多い、または静かな活動をしている 
▼プレートの大きさ(直径)の目安
  男性 女性
活動量 よく動く 普通 あまり
動かない
よく動く 普通 あまり
動かない
年齢 18~64歳 28㎝ 27㎝ 25㎝ 25㎝ 24㎝ 22㎝
65~74歳 27㎝ 25㎝ 24㎝ 24㎝ 22㎝ 21㎝
75歳以上   24㎝ 22㎝   21㎝ 20㎝

※直径24cmの場合の目安量

<主菜>
卵なら2個、鶏のもも肉なら1/2枚、鮭なら1切れ程度
<主食>
小盛りごはん1杯(100g)、食パン(5~6枚切り)1枚程度
  • ●慣れてきたら、必ずしも一皿に盛りつける必要はありません。お気に入りのプレートを使って楽しみましょう。
  • ●毎回の食事を「野菜等:主菜:主食=2:1:1」にすることに神経質になることはありません。
    たとえば、昼食に主食を摂りすぎてしまった場合は、夕食を控えめにするなど、1日、1週間をとおして2:1:1になるように調整してみてください。

店舗紹介

以下の店舗では、2:1:1食事バランスに基づいたメニューを一部展開しています。ぜひお立ち寄りください。