2：1：1食事バランス
ロック・フィールドが推奨する健康的な食事の摂り方「2：1：1食事バランス」をご紹介します。
たっぷりの野菜、控えめの主食、主菜を欠かさずに摂る食事法で、野菜等：主菜：主食をおよそ2：1：1のボリューム（かさ）比にするものです。
このバランスを意識することで、健康的な食生活の維持につながります。
※ナッツ、フルーツ、牛乳類は2：1：1には含まず、プラスアルファで摂りましょう。
気をつけてみよう！5つのポイント
1. 塩分
カリウムが豊富な野菜をたっぷり摂って、塩分対策。塩分控えめ（適塩）も意識しましょう。
2. 品目数
多くの種類の食材を摂ることを心がけましょう。さまざまな栄養素をまんべんなく摂ることにつながります。
3. 脂質
油の質を意識しましょう。ごま油やアマニ油、青魚などには、ビタミンEやn-3系脂肪酸が豊富に含まれており、おすすめです。
4. 乳製品
カルシウム源の乳製品は、朝食とカルシウムの吸収が高い夕食がおすすめです。
5. 果物
ビタミン源の果物は朝に摂るようにしましょう。間食にもおすすめです。
さあ、はじめましょう！
まずはプレートを準備して。
性別、年齢、身体活動などを考えて、自分自身に合った大きさのプレートをイメージし、準備しましょう。
プレートの大きさの目安は下の表を参考にしてみてください。プレートのフチを約1.5㎝空けて盛りつける想定にしています。
あなたの活動量は？
- ・よく動く・・・立ち仕事をしている、または日常的に運動の習慣がある
- ・普通・・・座っていることが多いが、家事をする、または外に出歩く機会がある
- ・あまり動かない・・・1日中座っていることが多い、または静かな活動をしている
▼プレートの大きさ（直径）の目安
| 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 活動量 | よく動く | 普通 | あまり 動かない |
よく動く | 普通 | あまり 動かない |
|
| 年齢 | 18～64歳 | 28㎝ | 27㎝ | 25㎝ | 25㎝ | 24㎝ | 22㎝ |
| 65～74歳 | 27㎝ | 25㎝ | 24㎝ | 24㎝ | 22㎝ | 21㎝ | |
| 75歳以上 | 24㎝ | 22㎝ | 21㎝ | 20㎝ | |||
※直径24cmの場合の目安量
＜主菜＞
卵なら2個、鶏のもも肉なら1/2枚、鮭なら1切れ程度
＜主食＞
小盛りごはん1杯（100g）、食パン（5～6枚切り）1枚程度
- ・慣れてきたら、必ずしも一皿に盛りつける必要はありません。お気に入りのプレートを使って楽しみましょう。
- ・毎回の食事を「野菜等：主菜：主食＝2：1：1」にすることに神経質になることはありません。
たとえば、昼食に主食を摂りすぎてしまった場合は、夕食を控えめにするなど、1日、1週間をとおして2：1：1になるように調整してみてください。
